¿Has escuchado que no todos los carbohidratos influyen igual en tus niveles de azúcar en sangre? Algunos la elevan en mayor proporción y de manera rápida mientras que otros la mantienen más estable. Esto tiene que ver con algo llamado índice glicémico de los alimentos.
Este concepto no es importante solamente para personas que tienen diabetes, sino también para los que quieren prevenirla. Ya que un consumo excesivo de alimentos con alto índice glicémico aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El índice glicémico es propio de cada alimento pero hay muchos factores que pueden influir en él. Acá te menciono 5 de ellos:
- Contenido de fibra: La fibra crea una barrera física que retarda el proceso de digestión y absorción de los carbohidratos disminuyendo el índice glicémico.
- Método de cocción y preparación: Los alimentos que se cocinan más tiempo, como la pasta o el arroz, tienen un IG más alto. Esto se debe a que la cocción prolongada rompe las estructuras de los almidones, facilitando su digestión. Por ejemplo, la pasta "al dente" tiene un IG más bajo que la pasta recocida. De igual forma, los alimentos en puré o licuados tienden a tener un IG más alto porque el proceso de triturado rompe las paredes celulares de los alimentos, haciendo que los carbohidratos se digieran más rápido.
- Nivel de madurez: en el caso de las frutas y verduras, el nivel de madurez puede influir en el IG. Por ejemplo, un plátano maduro tiene un IG más alto que uno verde, ya que el almidón resistente en el plátano verde se convierte en azúcar a medida que madura, aumentando su IG.
- Grado de procesamiento: los alimentos procesados o refinados, como la harina blanca, suelen tener un IG más alto que sus versiones integrales o mínimamente procesadas. Los procesos industriales como el refinamiento eliminan la fibra y facilitan la digestión rápida de los carbohidratos.
- Combinación con proteínas, grasas y fibra: combinar los carbohidratos con estos macronutrientes hacen que la digestión sea más lenta y por ende los carbohidratos también se absorben más lento. Es decir, el IG de 1 taza de arroz solo va a ser mayor a si me como esa misma taza de arroz acompañada de verduras, pollo y palta.
OJO, con esto no quiero decir que no nos podamos comer una marraqueta, arroz o cualquier otro carbohidrato. Se trata de considerar de cantidades, tiempos de cocción, combinación con otros alimentos y todos los factores que te mencionaba anteriormente.